正确执行平板支撑（Plank）对于有效锻炼核心肌群至关重要。以下是执行标准平板支撑的步骤和注意事项：
1. 准备姿势：
- 趴在地上，双肘弯曲，肘部与肩同宽，前臂平放在地面上。
- 确保你的前臂完全平行于肩部，手肘直接位于肩膀下方。
2. 身体抬起：
- 将脚向后伸直，用脚尖支撑，脚跟向后推。
- 将身体从脚跟到头部形成一条直线，臀部不要抬得太高或下沉。
- 保持头部中立，眼睛看向地面，避免颈部过度后仰或前倾。
3. 核心激活：
- 吸紧腹部，想象你的肚脐向脊柱方向拉紧。
- 保持这种紧张感，确保整个腹部区域都参与工作。
- 臀部和大腿肌肉也要保持紧张，以维持身体直线。
4. 呼吸：
- 在整个支撑过程中，保持深呼吸，避免屏气。
- 可以尝试在吸气时准备，呼气时进一步收紧核心。
5. 持续时间和重复：
- 初学者可以从较短的时间（如30秒）开始，随着核心力量的增强，逐渐增加支撑时间。
- 目标是能够连续支撑至少1-2分钟。
- 可以根据自己的能力进行多组训练，每组之间适当休息。
6. 注意事项：
- 避免腰部下沉或臀部抬得过高，这可能会导致背部或腰部受伤。
- 如果感到腰部不适，可以适当调整姿势，确保腰部保持中立。
- 保持肩膀放松，避免耸肩或肩部过度紧张。
- 如果手腕不适，可以考虑使用瑜伽垫或毛巾来减轻压力。
平板支撑是一种全身性的核心训练，不仅可以锻炼腹部肌肉，还能加强背部、臀部和肩部的稳定性肌肉。正确的执行方式和持续的练习将有助于提高核心力量和整体身体稳定性。