目录
- 年夜饭由来与必备民俗小知识（一）中国传说中的年兽故事
- 年夜饭由来与必备习俗小知识（二）台湾沉岛传说：比年兽更可怕的世界末日
- 第一次准备传统年夜饭就上手（一）台湾习俗中的必备推荐年菜
- 第一次准备传统年夜饭就上手（二）年菜菜单的必备吉祥话与谐音
- 年夜饭（年菜）菜色的隐忧：实测这些习俗菜色，热量高到吓人！
- 2023年低热量年夜饭推荐攻略（一）自己动手做年菜的好处
- 2023年低热量年夜饭推荐攻略（二）改变年菜烹饪方式
- 2023年低热量年夜饭攻略（三）改变吃年菜的顺序
- 2023年低热量年夜饭攻略（四）那些营养师也推荐的年菜食谱菜单
年夜饭由来与必备民俗小知识（一）中国传说中的年兽故事
「年」不只是时间度量单位，在传说故事中，它还是一只头长犄角、眼如铜铃、身体比骆驼大、跑起来比风还快，吼叫声比雷还响、异常凶猛的怪兽名称。综合文化部儿童文化馆与台湾侨务委员会的资料，住在深山中的「年」一睡就是一年，每当年终清醒时，便会下山寻找食物。因此，每到年末，山脚下的村民便会往村外逃命。
不过，有一位婆婆却留在了村子里，因为婆婆的儿子被年兽杀害了，婆婆为了替儿子报仇，就决定留下来与年兽对抗。就在村子兵荒马乱之际，一位老乞丐走进了村子想讨些食物，但忙着逃命的村民却无暇顾及老乞丐，这时老婆婆看z到了老乞丐，就请他进屋并煮了水饺等食物给他果腹。当老乞丐吃饱喝足后，这才好奇问起全村村民逃跑之事，这时婆婆才把年兽吃人之事娓娓道来，并催促老乞丐尽速离去。
没想到，看来瘦弱可怜的老乞丐竟有妙招！天黑时，老乞丐披上红布、并在老婆婆家门口贴上红纸，甚至还在院子升火将竹子烧得霹哩啪啦响。当天黑时年兽靠近全村唯一仍亮灯的婆婆家，一听到烧竹爆裂声便难过地摀起耳朵，看见红布、红纸时，眼睛又像针扎一样被刺得睁不开、痛得在地上打滚，吓得急忙逃回深山中。而这时，老乞丐也化为一阵烟消失无踪。
回村后的村民见婆婆平安无事十分惊讶，纷纷问起老婆婆如何能够击退年兽的故事。自此，穿红衣、烧竹子（放鞭炮）的作法被后人沿用成习俗，而人们也开始将年末赶走年兽的日子称为「过年」。
年夜饭由来与必备习俗小知识（二）台湾沉岛传说：比年兽更可怕的世界末日
一般听到年兽的古老传说故事，大多与中国的民间传说相关；不过，其实台湾本土也有自己过年团圆、吃年夜饭的古老传说，根据台中教育大学台湾语文学系副教授林茂贤管理之「台湾民俗文化工作室」网站资料，以及东华大学中国语文学系民间文学博士候选人温宗翰撰文，台湾民间的过年传说由来，甚至曾与「沉岛末日」擦身而过！
相传，古早的台湾人十分喜爱「祭拜」，每到秋冬总有一连串酬谢神明的祭典，然而却始终忽略了感谢在供桌上为神灵举蜡烛的「灯猴」（烛台）。感觉备受冷落的灯猴，因此向玉帝告状台湾民众不知感恩，而且好吃懒作、恣意玩乐，玉帝一怒之下，为了惩罚台湾民众，于是决定在除夕的午夜降下大水，将台湾岛沉入海底。
听到玉帝听信灯猴告状、将要惩罚台湾人民的消息，众神都感到不可思议。为了拯救台湾人民，神明们把消息告诉了民众，要他们赶快逃命。不过，台湾民众并不知道该逃往何处，但又不忍平日保佑自己的众神受到连累，就焚香先请众神送回天庭；天神们见此时人民不再有神明庇佑，又另遣天兵天将下凡镇守，成为了每年农历十二月「二四送神、二五神下降」的由来。
面对生活家园即将毁灭的末日，台湾人民决定珍惜最后一次与家人团聚的机会，除了准备供品祭祖、与祖先告别，也将家中所有粮食都拿出来，准备了丰盛的「最后的晚餐」，还并将钱财分给家人，希望黄泉路上可以使用。这就成为了祭祖、围炉、压岁钱之由来。
另一边，众神也请托观世音菩萨一同为台湾民众向玉帝求情，希望能够免于沉岛之灾。在众神不断求情、解除误会之下，玉皇大帝终于理解了事情的真相，收回了要将台湾岛沉入海底的御旨。而前一晚原本绝望的台湾民众，天亮以后发现家园完好、亲友都安然无恙，感激欣喜异常，也纷纷出门出门互道恭喜、看看邻居有人是否也都平安，成为「走春」、「转外家」探访亲戚的由来。
第一次准备传统年夜饭就上手（一）台湾习俗中的必备推荐年菜
除夕家族团聚吃年夜饭，餐桌上丰盛多样的年菜自然是众人期盼的焦点。而在台湾人的年夜饭餐桌上，必备的年菜选项通常就有佛跳墙、长年菜、红烧狮子头、鸡汤、白鲳鱼、乌鱼子、水饺、年糕、火锅等等，而这些必备年菜在台湾习俗中，也带有多种不同的新年吉祥好寓意。
佛跳墙是台湾人年夜饭餐桌上最常见、声量最高的年菜「大菜」之一。相传佛跳墙的菜式起源于中国福建一间餐厅的名菜「福寿全」，意味「吉祥如意、福寿双全」，后来这道菜的美味甚至被以诗作称颂「坛启荤香飘四邻，佛闻弃禅跳墙来」，因而得名佛跳墙。
另一样年夜饭必备的菜色则是「长年菜」，顾名思义是带着「长寿」意味的吉祥菜，不过有趣的是，长年菜在台湾也有南北之分！嘉义以北、宜花东都以芥菜为长年菜，其典故来自芥菜叶片又大又长、不容易煮烂，加上苦中带甜的味道象徵一年的「苦尽甘来」；台南、高雄、屏东的长年菜则是整株煮熟的菠菜，吃的时候也不会切断，以此象徵长寿。
其次，不少年菜受到青睐的原因，则与外型有关。例如水饺因为外型近似元宝，寓意「招财进宝、财源滚滚」；而形状浑圆的红烧狮子头、一锅煮进各种食材的火锅，以及汤圆、丸子，都因为外观因素或围炉形式，带有象徵「团圆」的意味。
再者，为了「年年有余」，除了一般吴郭鱼外，许多民众过年时也会特别选用乌鱼子、鲳鱼等鱼类讨吉利。综合《米其林指南》与文史工作者曹铭宗为文资料，烤乌鱼子以鱼卵象徵「多子多孙」；而鲳鱼（白鲳）则取「昌盛」、「昌隆」之意。然而，因近年每到年节白鲳价格即飙涨，农委会渔业署也建议可以改以金鲳（黄腊鰺）、石斑鱼、鲈鱼等普通鱼类替代白鲳。石斑鱼类身上的斑点因与钱币相似，也象徵为「招财进宝」；鲈鱼则能取「事事如意」的吉祥谐音。
而对肉食主义者来说，年节的猪脚（蹄膀）、腿库、东坡肉等软嫩可口的猪肉料理，更是餐桌上的亮点。民俗文化节目《宝岛神很大》指出，吃猪脚象徵「添福寿」、吃腿库象徵「补财库」，因此寓意新年财库满溢，不只守钱包，也让全家有钱一整年。
此外，说到「口味」象徵的料理则以甜点与糖果为代表。台湾民俗文化工作室资料指出，除了糕仔等糕饼甜点寓意步步高昇外，糖果、冬瓜糖象徵「甜甜赚大钱」，糖衣包花生表示「土豆吃老老」。而过年常见的甜粿（年糕）则表示年年高昇或「甜甜好过年」，草仔粿则表示「年年发万金」象徵财运。至于常作为年夜饭饭后甜点的八宝芋泥，根据《三立新闻网》报导，八宝芋泥象徵「甜蜜圆满」，芋泥则表示「多子多孙」。
第一次准备传统年夜饭就上手（二）年菜菜单的必备吉祥话与谐音
当大家对过年必备菜式有所了解后，相信聪明的你发现了，除了外观、料理方式带出的象徵寓意外，不少菜肴还会因其菜名或谐音而衍生出吉祥话寓意。综合台湾民俗文化工作室与薪传文艺资料，以下菜肴其谐音象徵与吉祥意涵供民众参考：
- 年糕：谐音「高」，象徵「年年高升」。
- 鱼：象徵「年年有余」，因此吃年夜饭时，鱼肉不能吃完。
- 发糕：因谐音，象徵「发财、高升」。
- 发菜：因谐音，象徵「发财」。
- 白萝卜（菜头）、萝卜糕：因谐音，象徵「好彩头」。
- 鸡：因台语谐音，象徵「起家」，年夜饭的全鸡则代表「全家福」、「全家团圆」。
- 凤梨：因台语谐音为「旺来」，象徵「好运旺旺来」。
- 橘子：象徵「大吉大利」。
- 枣子、金枣：枣与「好」谐音，象徵「一切美好」。
- 蔴粩、米粩：与「老」谐音，代表「长寿」。
年夜饭（年菜）菜色的隐忧：实测这些习俗菜色，热量高到吓人！
尽管与家人团聚享受年菜是相当幸福的时光，不过现代民众平时就常大鱼大肉，在过年时享用美食更要小心美食对身体带来的负担，以免增加三高、肥胖风险
卫福部指出，年节欢乐氛围常令民众不自觉饮食过量，包括佛跳墙、鸡汤、蹄膀、糖醋鱼、狮子头、米糕及八宝芋泥等常见传统年菜，均采用油炸、油煎、糖醋、勾芡、多糖及多酱汁等方式料理，换算后一餐热量就恐超过2600大卡，而以一般体重60kg静态工作者来说，一餐所需热量仅为700大卡，可说是大幅超标。卫福部举例之6人份传统年菜热量如下：
| 菜名 | 重量（g） | 热量（kcal） | 高热量原因 |
| 佛跳墙 | 2480 | 2532 | 料多经油炸、熬煮、油脂高 |
| 鸡汤 | 3000 | 2019 | 油脂高 |
| 笋丝猪蹄 | 1500 | 1594 | 油脂高 |
| 糖醋鲳鱼 | 770 | 1594 | 油炸后再经糖醋 |
| 红烧狮子头 | 800 | 1476 | 加工猪绞肉再经勾芡与酱汁焖卤 |
| 米糕 | 1000 | 2607 | 油饭油量高 |
| 八宝芋泥 | 600 | 1590 | 大量糖制作 |
| 总热量：15921大卡，每人约2654大卡 |
2023年低热量年夜饭推荐攻略（一）自己动手做年菜的好处
为了减少高热量年菜中高油脂、高糖分对身体带来的各种负担，因此除了慎选市售年菜外，自己动手做年菜或许是解方之一。此外，由于大肠癌一直以来在台湾十大癌症死亡率中排序靠前，国健署更曾宣导，若年假都放纵吃喝，大肠癌风险就恐拉警报。
因此国健署建议民众自备年菜。此时，选用食材就可远离红肉与经烟燻、盐渍、亚硝酸盐之加工肉品，并多挑选蔬食菜色，烹饪时也可透过少油、少盐、少糖等原则，并透过低温料理，以免误食高温烧烤产生的致癌物质。
2023年低热量年夜饭推荐攻略（二）改变年菜烹饪方式
因此，若要吃得健康，从烹饪开始改变传统年菜的料理方式为第一步。国健署也因此提出了多项诀窍，从选购外食到自炊烹饪都有妙招，让民众既能享用丰盛年夜菜，还能为健康加分：
选购时
- 注意热量标示：选择热量较低菜肴。
- 注意烹饪方式：选购清蒸、卤、烫、凉拌等菜肴，避免油炸、烧烤菜式。
- 慎选食材：东坡肉、腊肉、香肠油脂含量高，建议选择鸡肉、腱子肉等瘦肉料理，或热量较低的蒸鱼、海参、鲜虾、花枝等海鲜料理。
- 主食高纤少油：可使用五谷饭搭配年夜菜，吃萝卜糕时则可用蒸、煮汤方式降低热量。
- 除去食材多余油脂：将过油的肥肉、鸡皮、过多的油脂去除。
- 善用电锅、闷烧锅：汤滚后捞掉浮油，置于闷烧锅里闷煮，少油又可软嫩入味。
- 年年有余：份量较大料理可以共享，或分成多餐食用。
- 多添蔬果：额外准备炒青菜，或将蔬菜加入肉品、汤品一同烹煮。例如，炖品可加入萝卜；锅品可加入茼蒿、高丽菜、香菇、金针菇；肉品可加入芥菜、花椰菜、青江菜。
- 蒸煮凉拌：以蒸、煮、凉拌等菜色取代油炸、糖醋、烩等菜色。例如，可用蒸鱼取代糖醋鱼、醉鸡取代炸鸡。
- 原型全榖杂粮营养更完整：油饭中可加入藜麦、黑米等全榖杂粮，或食用全榖杂粮当作主食。
- 坚果种子适量配：适量搭配坚果种子补充不饱和脂肪酸与能抗氧化的维生素E。
- 植物蛋白好选择：鸡汤可加入板豆腐等豆制品，并透过味噌、海带芽、白萝卜等食材，即可无调味也能享受鲜甜汤头。
- 浓醇乳品同入菜：可将吃剩的鱼肉剥下，与鸿禧菇、洋葱、花椰菜、煮好的胚芽米、红藜麦等食材搭配牛奶炖煮，存骨本又可避骨松。
- 去油脂：解冻年菜时，可将上层凝固油脂去除再加热以减少摄取。
- 当季水果取代糖果：可选用柑橘、小番茄、葡萄、莲雾、草莓等当季水果，取代过年常吃糖果，可摄取其维生素与膳食纤维。
- 多喝开水、无糖饮料：避免含糖饮料造成肥胖、糖尿病等风险。
谭敦慈也以自己家中习惯为例，他们家年菜尝试围炉吃火锅，此时食材虽会比平时更丰盛，但也不到「办年货」程度，只是每人多只虾、多一份干贝程度即可，分清楚份量，不仅不会有分配不均的问题，也能掌握没有过量之原则。
2023年低热量年夜饭攻略（三）改变吃年菜的顺序
除了烹调方式外，改变进食顺序也能减少料理对身体带来的负担。国健署建议，可先喝汤，或先吃蔬菜以增加饱足感。
此外，若是想用油炸与油脂高的肥肉，也建议先将油炸外衣与肥肉、鸡皮等部位去除，并且勿食芶芡、浓稠的菜汁。而由于乌鱼子、虾头、蚵、贝类胆固醇较高，也不应过量摄取。
而相关概念不只年夜饭，亦可运用在日常饮食中。营养师张家祥（营养师Ricky）曾为文指出，可透过「汤菜肉饭」顺序进食，即可又瘦又健康，原因如下：
- 汤：增加饱足感，并防止干硬食物刺激消化道黏膜而影响消化。
- 菜：提高纤维量以减少进食量。
- 肉：先吃高蛋白质食物再吃碳水化合物，防止血糖迅速上升。
- 饭：最后食用，可将白饭换成糙米、五谷米。
2023年低热量年夜饭攻略（四）那些营养师也推荐的年菜食谱菜单
相信看到这边，不少民众已经开始跃跃欲试地准备料理健康年菜了。林口长庚纪念医院临床毒物中心护理师谭敦慈就曾受访指出，过年期间的当季盛产蔬果，包括高丽菜、番茄、大白菜、白萝卜、洋葱、花椰菜等6食材都是她年菜饭桌上必备的新鲜蔬果。
营养师莎比（Sabbi）则曾拍片示范健康年菜「鸿运当头红番茄罗宋汤」作法，汤品中运用了大量蔬菜，可轻松提升年菜容易缺乏的蔬菜摄取量。此外，也使用较低脂的蛤蜊取代牛肉，不仅较无负担，也可以增加汤头鲜甜味道，带壳蛤蜊飘在汤上看起来有份量感，热量却低，再透过炒番茄炒出茄红素，是健康又红得喜气的料理。
材料
大番茄：2颗
高丽菜：1/4颗
洋葱：半颗
西洋芹：1支
青花笋：80g（粗梗）
胡萝卜：半根
蛤蜊：150g
培根：30g
鸡高汤：适量
月桂叶：一片
番茄罐头（sauce）：半罐（约200g）
步骤
- 培根块炒香后加入洋葱，并用适量盐巴、黑胡椒调味。
- 加入胡萝卜、西洋芹拌炒。
- 加入番茄丁、番茄糊拌炒。
- 加入高汤（或清水）与月桂叶。
- 加入高丽菜、青花笋梗小火闷煮15～20分钟。
- 准备起锅时再添加蛤蜊提升鲜味，待蛤蜊壳开即完成。
材料（4人份）
薄盐鲭鱼：2片（约210g）
红椒、黄椒：各半颗
柠檬：1/4颗
黑胡椒、义式香料：适量
做法
- 鲭鱼退冰后擦干水分，烤箱以上火230度、下火210度预热。
- 在鲭鱼背上斜切几刀后，放入烤箱烤10～15分钟，烤至金黄色即可出炉。
- 红、黄椒切成长条状，放入鲭鱼烤盘沾上鲭鱼油脂。
- 红、黄椒以200度烤10～15分钟，变软出水后，即可以适量盐、黑胡椒、义式香料调味后，与鲭鱼一同摆盘，挤上柠檬汁即可。
材料（四人份）
猪腿肉薄片：12大片
烤海苔（3 x 10cm）：12片
腌梅子：8颗
绿芦笋：4根
面粉：12g
沙拉油：2茶匙
做法
- 芦笋去除硬皮后切成3等份，梅子则去核、压泥。
- 摊开猪肉片后，铺上梅泥、海苔，放上芦笋后卷成卷状。
- 猪肉卷沾取面粉后，外部喷上少量沙拉油。
- 烤箱预热250度，烤10分钟即可。