蛋白质不足！易饿、水肿都是警讯
「大家都知道蛋白质对肌肉组成很重要，但这其实只是冰山一角。」郑医师解释，蛋白质是构成全身组织的重要基本元素：「就像是墙壁中的砖头，如果不见会让房屋倒塌，蛋白质长期缺乏则会造成对健康的严重威胁。」然而，蛋白质长期不足，会有哪些症兆？
「首先，蛋白质不足会让人觉得容易饿。」郑医师表示，相对于蛋白质的消化速度比较慢，能够提供更多饱足感，如果是高碳水化合物、低蛋白质的饮食习惯，则会刺激胰岛素分泌，让原本激升的血糖突然下降，进而又让饥饿感产生，长期下来会有一种总是容易饿的感觉：「如果是这种情况，则应该多吃肉类、鸡蛋、牛奶或海鲜等，并且搭配充分的蔬菜来改善。」 （编辑推荐：冷知识！鹰嘴豆根本不是蛋白质！各种「豆豆」营养一比就知道）
除了容易饿之外，水肿也是蛋白质缺乏的徵兆。「在血液中也必须维持一定的蛋白质浓度，当浓度不足，就会导致渗透压下降，进而引发水肿。」郑医师补充，如果不只蛋白质，其他营养素的摄取也不足的话，腹部的水肿会更加严重：「最近因为素食开始兴起，有些人的蛋白质摄取突然骤减，也会容易出现手脚偏细，但腹部水肿突出的症状。」
毛发、指甲易断 伤口不容易好
由于构成毛发、指甲的主要元素也是蛋白质， 掉发、指甲变脆弱也是蛋白质缺乏的徵兆。尽管也可能是因为遗传、压力、头皮问题或药物等因素，但整医师表示，如果发现毛发偏细，且会发生从中间损伤、断掉的状况，就有很高的机率是蛋白质不足。至于指甲的部分，则是表面会不光滑、凹凸不平，而这些都可以透过补充蛋白质来缓解。
在人体中的蛋白质有些会以胶原蛋白的形式存在，他们是构成皮肤的要素之一，因此当蛋白质不足时，也会出现皮肤弹性下降、干燥的状况，加上构成皮肤的能力下降，若是出现伤口也会不容易好。此外，蛋白质会影响钙质吸收，郑医师也指出，如果蛋白质长期不足，骨头也会跟着变得脆弱，让骨折、骨质流失的风险增加。 （编辑推荐：吃对蔬菜＋蛋白质1个月瘦5kg！鸡蛋、花椰菜、酪梨减醣食谱大公开）
最后，蛋白质在人体的重要功能之一，就是构成白血球、对抗外来的有害物质，当白血球等抗体形成的能力变弱，也就更容易感冒、感染各种疾病。
如何补足蛋白质？医师教你这样吃！
就算知道蛋白质不足，又该如何才能吃足一天所需的蛋白质？郑医师建议，每日蛋白质摄取量大概是体重每公斤对应0.8~1.2公克，举例来说：60公斤的成人，一天就必须吃48~73公克的蛋白质才够。
【0.8(g/kg)*60(kg)＝48(g)】
「透过白饭、蔬菜等其他不是为了补充蛋白质而摄取的一般食材中，通常可以获得20公克的蛋白质」郑医师补充，剩下的部分则可以分成三餐摄取，一次的份量大概是1/3块豆腐、2/3杯牛奶、1.5颗鸡蛋、1/3个手掌大的肉，或者是大约一个拳头大小的海鲜等，只要藉由如此，就可以轻松补足缺乏的蛋白质。