有效消除疲劳的三种方法
Key Word- 消除疲劳
To Do
- 藉由组合运用不同的实践法来消除疲劳
- 以自己为主体来消除疲劳，不要只想靠别人
想消除疲劳要善用不同的组合方法
运动员日复一日接受激烈的训练，虽然他们不会因体力下降而感到疲劳，但由于接受的是高强度的训练，所以仍需努力消除由训练所带来的疲劳。我对朋友和过去曾训练过的运动员做了一次问卷调查，请他们举出对消除疲劳最有效的是哪三件事，结果如下图的上表所示。
另外，在撰写本书时，我也对SB Creative（SBクリエイティブ）出版社的编辑、业务和行销部门里的四十七名员工，进行相同的问卷调查，结果如上图的下表所示。
透过这两次问卷调查的结果，我们可以得知两件事情。
- 虽然每个人对于做哪些事情能消除疲劳所持的观点不一，但大家都认为，藉由不同的组合方式来达成此事很重要。
- 大家不只利用按摩这类被动的方式，更进一步以自己的感受为主，例如以睡觉、洗澡和吃东西等方法，来消除疲劳。
到这里为止，相信各位读者已经大致掌握身体会出现疲劳的原因了。从接下来的第一章开始，我将针对每一个具体的主题，向大家说明各种最强疲劳消除法。
体力－疲劳＝个人表现
Key Word- 睡眠／疲劳因子／疲劳恢复因子／个人表现
To Do
- 想要提升个人表现，就要重视「消除疲劳」这件事
以睡眠消除疲劳比练习更重要
睡眠在打造不易疲劳的身体这件事上，扮演着重要的角色。藉由睡眠，我们可以在疲劳因子和疲劳恢复因子之间取得平衡，消除在醒着时所累积的疲劳。
在我于序章提到对运动员所做的问卷调查中显示，七位运动员中有五位相当重视睡眠，并以此作为消除疲劳的方法。另外，在对SB Creative出版社员工所做的问卷调查，睡眠同样是他们消除疲劳的首选方式。
相信有不少读者认为，运动员应该会把大多数的时间都花在训练和练习上吧。但实际上，运动员为了消除疲劳，他们相当重视「能够睡多久」这件事。
不论藉由训练能提升多少体力，只要累积在身上的疲劳无法消除，表现就会不如人意。假设一位运动员把10分的体力都用在训练和练习上，但如果因为这样导致睡眠不足，让疲劳累积了3分的话，那么最后他所得出的表现就是10－3 ＝7分。反之，如果某位选手只用了8分的体力来做训练和练习，然后把剩余的时间拿来睡觉，让他的疲劳得以完全消除，也就是归零的话，那么他的表现结果就会是8 －0 ＝8了。
因为上面提到的事实已经成为一种经验法则，所以运动员们无不特别重视睡眠。
有效消除疲劳的三种方法
Key Word- 消除疲劳
To Do
- 藉由组合运用不同的实践法来消除疲劳
- 以自己为主体来消除疲劳，不要只想靠别人
想消除疲劳要善用不同的组合方法
运动员日复一日接受激烈的训练，虽然他们不会因体力下降而感到疲劳，但由于接受的是高强度的训练，所以仍需努力消除由训练所带来的疲劳。我对朋友和过去曾训练过的运动员做了一次问卷调查，请他们举出对消除疲劳最有效的是哪三件事，结果如下图的上表所示。
另外，在撰写本书时，我也对SB Creative（SBクリエイティブ）出版社的编辑、业务和行销部门里的四十七名员工，进行相同的问卷调查，结果如上图的下表所示。
透过这两次问卷调查的结果，我们可以得知两件事情。
- 虽然每个人对于做哪些事情能消除疲劳所持的观点不一，但大家都认为，藉由不同的组合方式来达成此事很重要。
- 大家不只利用按摩这类被动的方式，更进一步以自己的感受为主，例如以睡觉、洗澡和吃东西等方法，来消除疲劳。
到这里为止，相信各位读者已经大致掌握身体会出现疲劳的原因了。从接下来的第一章开始，我将针对每一个具体的主题，向大家说明各种最强疲劳消除法。
体力－疲劳＝个人表现
Key Word- 睡眠／疲劳因子／疲劳恢复因子／个人表现
To Do
- 想要提升个人表现，就要重视「消除疲劳」这件事
以睡眠消除疲劳比练习更重要
睡眠在打造不易疲劳的身体这件事上，扮演着重要的角色。藉由睡眠，我们可以在疲劳因子和疲劳恢复因子之间取得平衡，消除在醒着时所累积的疲劳。
在我于序章提到对运动员所做的问卷调查中显示，七位运动员中有五位相当重视睡眠，并以此作为消除疲劳的方法。另外，在对SB Creative出版社员工所做的问卷调查，睡眠同样是他们消除疲劳的首选方式。
相信有不少读者认为，运动员应该会把大多数的时间都花在训练和练习上吧。但实际上，运动员为了消除疲劳，他们相当重视「能够睡多久」这件事。
不论藉由训练能提升多少体力，只要累积在身上的疲劳无法消除，表现就会不如人意。假设一位运动员把10分的体力都用在训练和练习上，但如果因为这样导致睡眠不足，让疲劳累积了3分的话，那么最后他所得出的表现就是10－3 ＝7分。反之，如果某位选手只用了8分的体力来做训练和练习，然后把剩余的时间拿来睡觉，让他的疲劳得以完全消除，也就是归零的话，那么他的表现结果就会是8 －0 ＝8了。
因为上面提到的事实已经成为一种经验法则，所以运动员们无不特别重视睡眠。
从睡眠时间逆推，安排一天的行程活动
Key Word- 昼夜节律／褪黑激素／血清素／成长激素／快速眼动睡眠／非快速眼动睡眠
To Do
- 先确保自己所需的睡眠时间
- 重点是「早起早睡」，而非「早睡早起」
- 事先设定睡眠的时间带，再安排一日的行程
别为了工作而牺牲睡眠的时间
正在冲刺事业的上班族和运动员是两种对比鲜明的族群，前者习惯把工作和家事的优先顺位放在睡眠之前，从每天二十四小时中扣除活动的时间后，剩下的才用于睡眠。如果当下要处理的工作内容或家事较急，则一定优先处理这些事情。我也是公司的经营者，因此很能理解这种人的心情。然而这却造成日本人的睡眠时间和其他国家的人相比之下比较短的事实。二○一八年时，经济合作暨发展组织（OECD）曾对三十个加盟国中，十五至六十四岁的人进行平均睡眠时间的调查。结果日本在这三十个国家中敬陪末座，人均一天只睡七小时二十二分钟。这三十个国家里，每日平均睡眠时间低于八小时的除了日本，就只剩韩国和墨西哥，其他国家的人均睡眠时间都超过八小时，而且三十个国家的平均每日睡眠时间为八小时二十三分钟。
「个人表现＝体力－疲劳」这个公式不只能套用在运动员身上，也适用于正在阅读本书的每一位读者。一旦工作表现不佳，就无法有效率地处理好职场和家庭的事情。如果该做的事没做完，就只能牺牲睡眠的时间，而因睡眠不足所积累的疲劳又会使工作表现下滑，如此一来，陷入恶性循环中。虽然坊间有些书籍强调，短时间的睡眠一样能让人在工作上交出漂亮的成绩单，但我担心的是，与之相反的案例应该更多才是。
要想根除疲劳就不能没有充足的睡眠，许多人都有「虽然累毙了，但还是睡不着」的困扰，接下来我将详细说明解决这个问题的方法。
让生活步调配合生理时钟
人类的睡眠节奏和一天二十四小时自转的地球周期一致，因地球自转而产生昼夜明暗的交替。一天二十四小时的周期又称为「昼夜节律」，而且这个节律早已深刻在人类的大脑中。若想透过生理时钟来配合昼夜节律，第一步要做的就是设定好起床的时间。虽然我们很难决定什么时候入睡（有时就算很困了，可就是睡不着），但却可以规定自己要什么时候起床。
要是人们在起床后能沐浴在清晨的微光中，就能以此来重新设定自己的生理时钟。在一片漆黑的环境里，生理时钟的一天虽然比二十四小时长十分钟左右，但只要光线进入眼睛后，人类就会以此为信号，把周期调整回二十四小时。
在生理时钟重设的十四至十六小时之后，脑内的褪黑激素（荷尔蒙的一种）就会增加。形成褪黑激素的成分为血清素这种神经传导物质，一到白天大脑便会分泌血清素，它能使人们充满干劲，是我们在白天时活动的泉源。
由血清素制造出来的褪黑激素所产生的作用和前者相反。褪黑激素能为我们预备好一个适合睡眠的体内环境，让血压、心率能与褪黑激素同步稳定下来，降低大脑等器官的深层体温，使人们进入睡眠模式。若从生理时钟的构造来看，人们应该采取的是「早起早睡」而非「早睡早起」，因为起得早自然能早点就寝。
只要设定好起床的时间，就可确保自己需要的睡眠时间且决定就寝时间。
一般来说，一个人每天需要七至八小时的睡眠，但其中也存在不小的个别差异，有的人只需睡六个小时就充满活力，有的人则是睡不满九个小时就会无精打采。大家从过去的经验中，应该都知道自己需要几个小时的睡眠。如果早上你能不拖泥带水地立刻起床，白天时不会想睡觉，到了下午还能正常工作，就表示你的睡眠相当充足。
如果能确保需要的睡眠时间，决定起床和就寝的时刻，我们就能利用除此之外的时间来处理工作和家事。事先决定好几点要上床睡觉，然后以此来安排一天要做多少事情的日程。只要有「截止时间」在，人们做起事来就会充满干劲，告诉自己「无论如何，我一定要在期限之前把事情做完。」然而工作所花的时间有时会超过预期，我们也可能在和朋友欢聚时忘记时间，以至于无法每天在同一时刻就寝。
碰到这种情况时务必谨记，无论多晚睡，隔天都要在相同的时间起床。虽然熬夜后隔天一定会出现睡眠不足，没有完全消除疲劳的状况。但即使如此，还是不能因此而改变自己的睡眠节奏。只是一天的睡眠不足，若没有大幅影响到睡眠规律，疲劳仍会逐渐缓和下来。
靠成长激素实现「超恢复」
除了疲劳恢复因子，由大脑分泌的成长激素，也扮演着透过睡眠来消除疲劳效果的关键角色。正如「成长激素」这个名称所示，该激素在孩子的成长期，对肌肉和骨骼的发展具有相当重要的作用，有一句日本谚语就提到「睡得好的孩子发育也会好」。分泌成长激素并非小孩的专利，成人也会。在体能训练后，人体就会分泌成长激素，修复受损的组织，由此能减轻因训练所产生的疲劳。
成长激素的分泌受到人体生理时钟控制，正如前一页的图所示，就算是在白天，也会定期少量地分泌成长激素。至于分泌的高峰，是出现在入睡约一小时之后的深睡期，此时分泌的成长激素数量，能高于白天的数倍之多。
睡眠可分为深层的「非快速眼动睡眠」以及浅层的「快速眼动睡眠」两种。至于睡眠处于什么阶段的判断，从专业上可运用测量脑波的方式得知。非快速眼动睡眠从频率较低的θ（Theta）波开始，最后会出现频率最低的δ（Delta）波。当δ波占整体的百分之五十以上之后，就会进入睡眠的第三阶段，成长激素会在要进入梦乡的第三阶段非快速眼动睡眠时大量分泌。
要是一个人睡眠不规律，就寝时间异于平常，入睡后成长激素的分泌量就会减少，而且在一天之内分泌的成长激素总量也会降低，会对想要恢复体力、消除疲劳的人，带来负面的效果。
善用短暂的午休
Key Word- 睡眠惰性／小睡／睡眠压
To Do
- 每天睡三十分钟以内的午觉
中餐后睡午觉，能带来惊人的效果
要是你在假日的早上有想多睡一会儿的念头，不妨活用一下午睡吧。许多人并不知道，运动员其实经常午睡。因为在接受了严格的训练后，就算他们以为自己已经睡得饱饱的，但还是有可能会睡眠不足，此时就得靠睡午觉来弥补了。
对运动员来说，最佳的午休时间是在结束上午的训练，也用完午餐之后的时间带。在进行午后的训练之前，他们会找个在体育馆或会馆里没有人使用的地方，铺上用来做伸展操的垫子，然后躺在垫子上午休。有时馆内也会调弱照明灯光的强度，藉此帮助选手们入睡。
在吃完午餐后的这段时间，人体生理时钟的作用会使人想睡。「在午餐过后举行的会议中，必须努力和睡魔对抗」，相信经历过这种痛苦体验的上班族，应该不在少数吧。
吃完饭后会想睡觉是人体自然的反应，这是生理时钟在引导我们要「为了应付今天的下半场，就稍微休息一下吧」，所以此时只需好好睡个午觉就对了。
「小睡」可以提高运动员的表现
「只要小睡片刻」是睡午觉的重点。如果睡了一个长长的午觉，进入深度睡眠的状态，醒来后有时会出现「睡眠惰性」的情况，也就是没有调适好从睡醒过渡到清醒的状态。另外，如果午觉睡得太久，可能晚上会睡不着，因此午觉时间设定在三十分钟以内比较合适。运动员的午睡再长也不会超过半小时。
午觉睡得太久会造成睡眠压（睡意）降低，导致晚上睡不着。人体内除了有「天亮了就要起来，天黑了就想睡觉」这种「时间依存」的睡眠与清醒规律外，还存在「累了就想睡觉」这样的睡眠机制，这种机制就是「睡眠压」。我在第二十三页曾提到，当人们越是长时间醒着并积极活动，睡眠压就会升高。反之人们睡得越久身体动得越少时，睡眠压则会降低。
有研究报告指出，小睡对于消除疲劳、提高注意力和增加工作效率，都能带来积极正面的效果。只要注意力提高，做事便会更有效率，如此自然能提早完成工作，让自己有更多睡眠时间。厚生劳动省公布的︽打造身体健康的睡眠指南二○一四︾报告中也指出，「在刚进入午后的时段，人们若能有三十分钟以内的午觉时间，就能有效改善因睡意而受到影响的工作效率。」
除了假日之外，平常居家上班时，也可以试着睡个三十分钟以内的午觉。若是要进办公室上班的日子，只要公司里有能够自由使用的休息室或会议室，也可利用这些地方养成短时间午睡的习惯。
晚上睡不着时，不要勉强自己入睡
Key Word- 睡眠压力
To Do
- 如果躺在床上十五分钟还睡不着，请到其他地方放松一下，等睡意出现后，再回到床上如果只是一个晚上没有睡好，就不用太在意
就算我们把起床和就寝的时间都固定下来，还是有可能会碰到晚上睡不着的情况。遇到这种情形如果心慌意乱，想着「不快点睡着的话，就无法像平常一样睡满八小时了」，反而有可能会因为紧张，而更睡不着。
如果躺在床上超过十五分钟还是无法入睡，不妨先下床走到客厅，让自己于黑暗中待在客厅里放松一下，等到有睡意再回到床上。这样的过程反覆几次之后，自然就会想睡觉，而我们也会在不知不觉中进入梦乡。
如果做了以上的尝试之后还是睡不着，也请不用紧张，我们可以告诉自己：「只是一个晚上睡不着而已，并不是什么大不了的事。」
以前我担任桌球选手福原爱的教练时，有一次在全日本桌球选手权比赛当天的早上，福原爱揉着惺忪的睡眼，哀怨地对我说：「昨晚我完全没睡。」可见就算是经验丰富的运动员，在面临重要的大型赛事时，还是会紧张到晚上睡不着。然而从比赛结果来看，福原爱最后却赢得了那一次比赛的冠军。
尽管睡眠对于消除疲劳或提升个人表现上，都扮演着举足轻重的角色，但我们也不用过于严肃去看待睡眠这件事。
我认为像福原爱那样，即使一个晚上都没睡着，也不至于影响在运动场上表现的例子，应该并不少见。就算是上班族，当重要的报告或面试的日期迫近时，想必也会有晚上难以入睡的时候吧。
下次再遇到这种情况，希望大家都能想起福原爱的例子，并告诉自己：「就算完全睡不着，我一样可以发挥出实力！」如此你的紧张就会获得缓解，说不定更容易进入梦乡。