日本营养师相羽舞为文指出，白菜富含提高免疫力的维生素C、调整肠道环境的膳食纤维、对水肿有帮助的钾、与制造健康骨骼息息相关的维生素K、维持皮肤与黏膜健康的生物素（维生素B群之一）等营养素。而令人意外的是，白菜部位不同，营养素多寡也有差异。
相羽舞指出，白菜菜叶部分维生素C较多，菜茎部分则富含钾。而鲜味成分麸胺酸则靠近中心，菜芯部分则含有强力抗氧化能力的异硫氰酸酯。异硫氰酸酯为十字花科蔬菜含有的辛辣成分，能改善血液流动并维持正常免疫机能，因此建议料理时也活用菜芯、不要随意丢弃。
白菜与4食材超速配！简单料理提升健康效果
除了常见的料理方式外，日本知名健康节目《主治医老实说》，也实际前往日本白菜产量第一的茨城县，采访种植40年白菜的农人猪濑义明。猪濑义明说明，在日本茨城县当地，白菜是生菜沙拉的常见食材；此外也建议将水分多的部分（菜茎）切成条状，不只多汁还能帮助身体排毒。
相羽舞也指出，由于白菜富含的维生素C怕热且是水溶性，除了透过煮汤将白菜中的营养素溶出，才能不浪费地吸收外，当作沙拉生食的方式更可有效率的吸收营养。而除了生吃外，在料理时若能进一步将白菜与4种常见食材搭配，还可以提升抗氧化功能，获得预防动脉硬化、增加β-胡萝卜素吸收等多种健康好处。
白菜搭配油豆腐煮味噌汤：透过抗氧化促进脑部活化预防失智
猪濑太太则表示，他们每天都会用掉半颗白菜煮味噌汤。制作方式相当简单，在将白菜切块后，使用少许油、水拌炒使营养素溶出，最后再加水放入其余食材红萝卜、菇类、油豆腐等其余食材与味噌即可。
石原诊所副院长石原新菜则于节目特别指出，白菜与油豆腐搭配得非常好，因油豆腐富含抗氧化作用的维生素E，再与白菜的维生素C搭配，可促进大脑活化。而美国夏威夷大学研究也发现，同时摄取维生素C、E的民众较不易引发脑血管病变导致的失智症。
白菜味噌汤搭配冻豆腐：增加钙质吸收预防骨质流失
此外，说到味噌汤材料，相信不少民众会第一时间想到嫩豆腐。不过，猪濑一家则是使用冻豆腐进行搭配。石原新菜则进一步说明，白菜与冻豆腐互相搭配，可达到防止骨骼疏松之效，而其原因在于冻豆腐的含钙量多于一般嫩豆腐，且白菜的维生素C与钙质搭配，可提升钙质吸收效率。
根据卫福部食品营养成分资料库资料，每100g的冻豆腐中含有240mg的钙，而嫩豆腐的钙含量仅有13mg，两者相距甚远。
白菜猪肉片锅搭配胡麻酱：抗氧化可预防动脉硬化、降胆固醇
除了味噌汤外，将一片片白菜与猪肉片轮流相叠，最后切成均等宽度排入锅中、加入高汤，即可简单制成白菜猪肉千层锅，不过，此时酱料该如何选择才能最速配呢？
石原新菜建议选择胡麻酱较佳。芝麻中富含芝麻素与维生素E，而两者皆拥有强力抗氧化作用，与维生素C搭配，更可加强其作用，可预防动脉硬化，并达降低体内胆固醇之效。
微笑药师廖伟呈则曾为文引述人体研究说明，同时服用芝麻素与维生素E的群体和单独服用维生素E的群体相比，总胆固醇与坏胆固醇都有下降趋势。
此外，不只调控血脂，芝麻素也对血压有帮助，曾有研究发现，每天服用60mg可降低4％冠心病死亡率与6％中年中风死亡率。不过，目前芝麻素对人体的研究相对较少，且单纯吃芝麻不易摄取足量芝麻素，民众在选购产品前仍可谘询专业人士再行购买。
白菜搭配油制作炸菜饼天妇罗：增加脂溶性维生素β-胡萝卜素吸收
除了上述料理外，猪濑太太还会使用白菜制作炸菜饼，将红萝卜条、地瓜条、玉米放入面糊中拌匀，再将白菜放入同样拌匀，最后撒上葱花与虾米下锅油炸2分钟即可。石原新菜于节目分析，白菜中含有脂溶性维生素β-胡萝卜素，用油料理过再吃即可提升吸收率，并达增加免疫力之效。
此外，相信不少民众会将白菜芯当作厨余丢弃，不过白菜芯实际上相当营养，除了异硫氰酸酯外，石原新菜更指出菜芯含有叶子中几乎没有的GABA，具有消除疲劳的效果。食用方式只要将白菜芯磨成泥即可，除透过磨泥破坏纤维使其更容易被身体吸收外，将白菜泥取代胡萝卜泥加入天妇罗酱汁中，更可与上述的炸白菜饼搭配食用。